【小出式No.1】1週目。金木犀が香ってこない。
今回からやっと小出式のメニューに取り組み始めます。
そも小出式とは?
かの高橋Qちゃんの師匠である小出義雄監督が著した「30キロ過ぎで1番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」の3ヶ月(13週)でサブ3を目指すプログラムのことです。
最大の特徴としてはレース本番でネガティブスプリットを推奨していること。
(30km以降を4'05"/kmで走るようなレースプラン)
なので練習の基本方針は4'05"/kmを楽に走れるようになることです。
その為、大変鬼畜なメニューとなっておりますので、用法・容量は各自で判断し、死なないように適度に追い込みください。
ということで1週目いっくよ〜!はあと
メニューがヤバすぎて自我崩壊。
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8/31(月)
一日目
休み。
この厳しさと緩さのマリアージュが堪らない。
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9/1(火)
二日目
「ジョギング60分」
焦らすね〜。
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9/2(水)
三日目
「ビルドアップ60分 後半15〜20分しっかり追い込む」
やっとポイント練習です。
これは特に設定ペース等の指定がないのでこちらで勝手に解釈します。
ラスト20分追い込みとあるので、分かりやすく20分ずつの3段ビルドアップとする。
トータルで13〜15km程度は走ることになるので、それに耐えられるラストの最大負荷は閾値くらいと考えます。
あとは自分の走力に合わせて設定するだけ。
まぁ、残暑マシマシの熱々なので本来やりたいペースからグーンと下方修正するよね。
というわけで。
1段目(0〜20分) : 4'40"/km
2段目(20〜40分) : 4'30"/km
3段目(40〜60分) : 4'15"/km
…こんなんでサブ3できるのかね、、
まぁとりあえず最初だしやり切りが大事よね。
しかも今回はなんとpetaさんがペーサーの名乗りをあげてくださって。
するとまっさん。
夜勤明けからの不眠不休で駆けつけるのを「暇」といえる心も体も竿もおっきなまっさん。
最強の布陣が整った。
と同時に何かのフラグが立った。
熱々鉄火丼。
やっぱり撃沈かー。
ラップ詳細。
最高の舞台が整ったかと思いきや、実はまっさん「嵐を呼ぶ男」だった。
土砂降りで暑いとかもはや息ができないよね。
溺れる。
それに走り出してみるとpetaさんの挙動が何だかおかしい。
早くなったり遅くなったり。
そう、設定ペースが遅いと感覚が掴めないマンだった。
てなわけで3段目行くまでには無事に心拍は真っ赤に打ち上がっていたということです。
なんでキロ4まで上がってるんだ…?
でもこんな平日の夜に駆けつけていただき、本当にありがとうございました。
ラブホの前でパシャリ。
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9/3(木)
四日目
休み
…なんだけど、全く走らないと逆に体が怠くて重くなるタイプなのでゆったり疲労抜きジョグ。
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9/4(金)
五日目
ジョギング60分
Eペースの中でも遅めのペース。
最後に100m流し2本で翌日のポイント練に向けてキレをあげる。
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9/6(土)
六日目
坂道インターバル: 100〜300m×10〜15回
家の近所にある五所塚の坂で。
200mで37mも駆け上がるという鬼傾斜につき、とてもじゃないけど10本もたずに沈。
それに夜とはいえ31度の蒸した環境では吐きかねない。
来週は150mにしてレストもしっかり入れようと決意する。
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9/6(日)
七日目
LSD2時間 距離にして20km以上走る
LSDなのに距離指定してくる小出監督。
この辺から徐々に鬼の片鱗を見せだす。
とりあえず言うことにはまだ従っとく。
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こんな感じで週3回のポイント練のうち、2回は沈してもう沈沈だけど、まだ金木犀の香りも漂わない暑さならばしょうがない。
果たして涼しくなるのか。
そして撃沈劣等生は今後どうなるのか。
二週目へとつづく。