1月振り返りと東京に向けて。
こちら再度の告知です。
今週末の土曜日の朝7:00から荒川沿いを180分ジョグします。
そのあと温泉で優勝というプランですが、ご興味ある方はぜひともご参加ください!
chouseisan.com
「ちょっとアクセスが悪いんだよなー。。」
安心してください。
ご要望とあらば赤羽駅くらいで良ければピックアップ可能ですので、お気軽にお声掛けくださいませ。
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勝田のレポがまだ終わってないですが、月末月初なので閑話休題。
あ、ちゃんとレポは書き切って下書きに入っているのでご安心を。笑
月間走行距離:325km
平均ペース:4:48/km
テーパリングも含むのでそれほど大きくは積めなかったけど、12月からは約8%増し。
10%ずつ伸ばしていくのが継続性という観点から考えれば理想的なのでこれで良し。
多くても20%増し位に留めておかないと、体が追いつかなくて怪我のリスクは高まる。
もちろん負荷という観点から強度も考慮に入れておく必要があるので、ここではわかりやすい指標として平均ペースも見ている。
今まで適当に犬の散歩もGarminで記録してたけど、それでは正確な月間平均ペースが取れず、練習の分析はおろか、練習計画すら満足に立てられないという致命的な状況に気づき、11月後半からは犬の散歩を記録するのは辞めた。
但し、ワンジョグは記録する。
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ランニングへの向き合い方に関しても、よく考えたらだいぶ適当になっていた。
ここ1年は仕事が忙しくなり、プライベートもイベントが重なってそれどころではなかった。
最近は少し落ち着いてきた...というか身の振り方がわかってきたので、改めてランニングに対して真摯に向き合える。
1か月ほど前から練習日誌を再開した。
いままでExcelでつけていたものがNumbersに変わって非常に使いづらい。
なるべく定量的に測るよう意識している。
例えば、
超高負荷: 5pt
高負荷: 4pt
中負荷: 5pt
低負荷: 2pt
超低負荷:1pt
として、計14〜16pt/weekの範囲内で積んでいく。
それぞれの定義に関して言うと、、
...まぁ、ざっくりとだよね。笑
1週間で積む負荷に関しても、勝田までの練習内容を分析して大体これくらいってことで。
それから勝田は2週間前まで割と追い込んでたけど、それで調子良かったので東京までの練習計画にも反映させてる。
勝田の反省点としては、やはり脚筋力不足による25km以降の失速。
それを踏まえて毎週ロング走は一貫して取り入れる。
スピードは基本的に問題ないと思うけど、練習を疎かにするとMペースに対する余裕度がなくなるという実感があるので、平日夜のポイント練習は「スピード系」→「スピード持久力系」へと本番に近づくにつれて特異性を向上させていく。
つまり、
4週間前: センバル
3週間前: ロングインターバル
2週間前: Tペース走
と刺激時間を伸ばして強度を下げていく。
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改めて。
東京マラソンの目標はサブエガ。
Garmin ConnectのWEB版のカレンダーを久しぶりに見たけど、12月なんて平均で週3位ランオフしているではないか。
得てして目先ばかり見てると、こんなに苦しい練習をしてるのに何で結果が出ないんだ!って思ったりするけど、意外と伸び代ってあるもんだな。
それに東京は勝田と違ってかなりフラットなコース。
ここでやらずにいつ、どこでやるんだ。
ライバルは常に自分。
周りに流されず、1歩1歩着実に歩んでいこう。