サブ3を達成するために
どうもどうも。
今年も引っ越しの季節がやってきましたね。
去年の今頃、引っ越しをしたことにより、水戸黄門漫遊マラソンで腰痛に襲われ、ハーフあたりから歩き倒した者です。
ということで今月末また引っ越しますよ。はあと
久しぶりの東京都民です。
しかも初の23区。
奇しくも月例赤羽の会場まで3kmほど。
初めてはてブロの仲間と出会った大会。
なんか古巣に戻る感覚。
荒川からサブ3やったります。
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さて。
表題の件ですが、基本方針は変わらずでして、「小出式でサブ3」。
てなわけでがんばんべ。
…と、行きたいとこだがそうは問屋が卸さない。
今年に入ってから怪我が多かった。
そして振り返ってみればフルマラソンを歩かず走り終えたことがないことに気づいた。
ずっと頭の片隅にあって無視してきたフォーム改善。
いよいよ取り組む時が来たようだ。
＊＊＊
去年、特に悩まされたのが腰痛。
引っ越しを機に爆発したけれども、よくよく考えてみればランニングフォームに原因があった。
今年8月に参加したちみ練でとし姉に撮ってもらった動画を見て愕然とした。
めちゃめちゃ反り腰、、
そういえばオールスポーツの写真を見るといつも後半で顎が上がってたよな、、
なんか色々と繋がった瞬間。
これじゃフルマラソン走り切れんよ。
フォーム改善ってやることは単純だけど時間かかるし楽しくない。
走り続けてれば勝手にフォームは改善されてくって自己暗示をかけてたけど、そんなに甘くないのはわかってた。
黄門見えても中学、高校と陸上部。
フォーム改善の方法ならお任せあれ。
ハイジャンパーだったのでそこまでスピードは要らなかったけど、陸上部である以上やっぱり早く走りたかったから頑張った。
そう、ひたすらフォームドリルですよ。
ついでに筋トレ。
高2の頃、100mが12.5秒だった鈍足が越冬して11.8秒へとちょい鈍足にマイナーチェンジした。
でもね、100mって0.3秒変われば世界が変わるという競技。
気づけば体付きも変わってた。
おかげで専門としてた高跳びの記録は伸びなかった。
＊＊＊
改めてランニングフォームを改善するために何をするのか。
①自己分析
②改善点の洗い出し
③弱い部位の強化(筋トレ)
④強過ぎる部位の弱化(ストレッチなどで緩める)
⑤動き作り(フォームドリル)
⑥再現性を高める(Eペースジョグ, WSなど)
※普段の姿勢もめちゃくちゃ大事だけど一旦おく
例えば自分のように反り腰で腰痛が生じるとき。
体の構造から考えると、骨盤が前傾してしまっていることが原因となる。
なぜなら骨盤が前傾すると脚が上がりにくくなり、腰を反らすことでそれを補おうとするから。
そして腰痛になる。
じゃあなぜこうなるのか。
腹直筋とハムが弱くて、大腿直筋が強いから。
そしたらいま縮んで緊張してる大腿直筋を緩ませ、腹直筋とハムを鍛え上げる必要がある。
…ってこちらの記事で理解しました。
https://sprint-condition.info/category32/entry323.html
腹直筋とハムを鍛えたい。
あわよくば臀部も鍛えたい。
ということで「体幹」、「心肺」、「動きづくり」ができるという一石三鳥のケトルベルを8月から始めました。
週2回、ランオフの日とかジョグの前に。
【参考メニュー】
1. ダブルアームスイング 40〜60回
2. サイドプランク左右 30秒
3. ヒップリフト左右 20回
4. ロシアンツイスト 20回
5. デッドリフト 20回
6. プランク 60秒
→3セット ケトルベル12kg
※You Tuberの「ガチランのクロロ」を参考にしてます。
走る日はこれ終わったら動的ストレッチをし、
フォームドリルを行い、
ジョグってWS(流し)を1〜3本入れる
こんな感じでフォーム改善に取り組み中。
肝心のドリルについての話は省略w
興味ある方いればいつか書きます。たぶん。
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この効果が出始めるのはまだ先として。
何だか夏からサブ3ができそうな気がしてしょうがない不思議。
STRAVA見てもらえばわかりますが、夏場なんてめちゃくちゃショボかった。
小出式をスタートしてからの激沈率は今年の方が圧倒的に多かった。
いまの練習内容を見てみてもまだ去年の方が速かった。
でも。
去年は大局的な視点に欠けていた。
今年のテーマは速くなるために如何に質の高いポイント練をするか。
だからポイント練に向けて全てを合わせていく。
かたや去年はそこまで考えずに、繋ぎジョグなのに楽しくなったからちょっとペース上げてみたり、周りがめちゃくちゃ走ってるから長めに走り過ぎたり。
するとどうだろう。
疲労が溜まってきて風邪をひく。
或いは怪我をする。
何だか調子が悪くなったりする。
そしてポイント練ができなくなる。
だから自分の感覚をもっと研ぎ澄ませるようになった。
周りがどうだろうと自分自身に集中。
周りの基準は自分の基準とは違う。
自分の弱さを認め、自分に合った練習をする。
温まったな、解れたなと思えば30分でも疲労抜きジョグを終えたり。
閾値走はその時の感覚を大事にし、設定に合わせ過ぎて無駄に疲労を溜めない&本来の効果が得られないようなことを避ける。
そういうことの積み重ねが結局のところ目標達成に繋がっていくのではなかろうか。
というわけで。
11月末のトマスマラソンに向け、精進して参る。
がんばんべ。
空白の期間。
時を戻そう。
ブログを書いてない期間にどこをほっつき歩いてたか。
ちょいと自身の戒め用としても捨て置く。
＊＊＊
3/8 おいやんマラソンにて。
2ヶ月のブランクを経て再スタートを切ったものの、いきなり練習で強度を上げ過ぎてしまい、本番で無理した結果、右膝が腸脛靭帯炎に。
3度目の経験なんで甘くみてたんですけど、思いのほか重傷。
いつもなら1週間ランオフすれば10kmくらいは走れるようになるのだけど、この時ばかりは2週間経っても走り出した瞬間に違和感。
だから走っても痛みが出始める2kmまでか大事を取ってウォーキングに。
結局、違和感なく10km以上走れるようになったのは1ヶ月後。
何かキロ5程度でも心拍数が180とか超えるようになっちゃって。
ただでさえライバルたちとの差が大きく開いてたのに、もはやライバルなんて口にするのが恥ずかしいレベルまで後退。
まぁ心肺機能に関して言えば、戻すのってそんなに難しいことではないって言うじゃんね？
だからまた一から頑張ろうって思って再々スタートを切った。
＊＊＊
5月初旬 再々スタートを切ってから約1ヶ月。
右ハム〜臀部にかけて違和感。
それが痛みに変わり、日に日に主張を強めてくる。
在宅勤務を開始してから2ヶ月が経過し、ソファor座椅子でのワークスタイルでどうやら坐骨神経痛っぽい症状を発症したらしい。
そうとは知らず、急に練習強度を上げたからなのかと思って2、3日ランオフしたり、ストレッチしたり、アイシングしたりと色々試すも悪化の一途を辿る。
原因がよくわからないまま、そこからまた1ヶ月はジョグのみの生活。
得体の知れない不安に心が毒される。
この痛みってなくなるの？
また心置きなく走れるようになるの？
大袈裟なんだけど、これまで何度も怪我やら不調を繰り返してきて、その都度からだと対話をして。
原因を見つけて解決して。
なかなか前に進まず少し疲れてたのかもしれない。
でもここまでサブ3から離れてみて色々と気づいた。
走ってる理由って速くなるためだけじゃないな。
何だかんだで生涯スポーツとして楽しみたいよな。
考えれば考えるほど、走る理由っていっぱい出てくる。
ちょっと怪我やら不調続きで不貞腐れてたし、サブ3したいって欲だけに心が支配されてたみたい。
走ること自体を楽しむ。
思い描いてる理想とは違う状況も楽しむ。
いまのままでオールOK。
何か渦中にいる時って例え数日であっても、もの凄く長く感じるけど、これからの数十年の長いランニング人生から考えたらマジで屁みたいなもんよね。
何を焦っていたのかね。
あほくさ。
ってなって6月のまっさん宅BBQではちみさんにマウント取られ、やっぱサブ3しよってなった次第。
次回、サブ3チャレンジの話に入る前に、昨シーズンで得た気づきについてさらっとまとめる。
…つもり。
新章、サブ3挑戦記
気が付けば時は流れ、前回の投稿から約半年。
色々ありすぎたので、一旦すべてそこらへんにおいておくそして忘却の彼方へフライアウェイ。
そもこのブログは20代のうちにサブ3を達成し、その達成レポを記録した時点で閉鎖する予定だった。
それがとうとう去る5月に30歳を迎え、この体たらくよ。
3月の静岡マラソンに焦点を合わせていたので、すべてコロナのせいだと言えたらどんなに良かっただろうか。
でもおいやんマラソンみたいな自主開催の大会？もあったし、いくらでもけじめのつけ方はあった。
悲しい哉ただの練習不足だ。
あれやこれやと身の振り方を考えていたのだけれど、結局懲りずに再スタートを切ることにした。
だってさ、走ることから遠ざかっていた時期が何度もあったのに、気づけばほらまた走り出してる。
ということで。
9月から小出式サブ3チャレンジ、始めました。
あの優しい顔して鬼畜メニューを繰り出すクソ親父小出監督の著書、「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」に従い、3か月間みっちりと練習していきます。
既に2週目までは終わり、3週目に差し掛かっております。
週3回のポイント練習がありますが、8割は撃沈済み。
先が思いやられるかと思いきや、気持ち的には行ける気しかしない不思議。
8月からゴリゴリに体幹トレーニングもしてるし、まだまだ残暑厳しいしね。
暑いとキロ5でもめちゃ息上がる。
早く20度下回ってくれ。
めんどくさく長くなったので内容の振り返りとかはまた次回で。
がんばんべ。
【遅報】おいやんマラソン2020
DNF
チョーケイやってしまいましたが、
それまではおいやんさん&Tomさんペーサーの元、
本当に気持ち良く走ることができました！
主催者トマスさんには先越されてしまったけど、
正直カッコよすぎました！！！
サポートしてくださった皆様も本当にありがとうございました！！
最高の大会でした！！
来シーズンはサブ3やるぜー！！！
がんばんべ！
満足まんぞうな1週間
2/24(月)
トマス練で30km走のはすが、
10kmの閾値走と化してしまった翌日。
スピード練習のあとはロング走と相場が決まっているのだ。
というわけでLSD180。
キリが良いってんで30km走ってやったぜ。
以前、うっちーさんにいただいた言葉がなかったら心が折れていた。
う:「LSDは途中で休んでも大丈夫！」
その言葉を後生大事に取っておいた私は、
2回のコンビニエイドを挟むことによって無事に走り切れた。
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2/26(水)
前日はゆるジョグで繋ぎ、
ビルドアップ10kmのつもりで走り出す。
そして、
4kmにて沈。
3連休の走り込みを受け、
足がまだまだ重かったのもある。
でも500km走ったZFFKは重かった。
マジで前に進まなかった。
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2/27(木)
まんぞうの会vol.2
タイトル「宴もたけなわ」
1件目にして既にゾーンに入ってしまったooiさん。
ここから更に2件目行くのだから、
サブ55ランナーはやはり一味違う。
代表のたか坊さんと私はネガティブスプリット。
たのすぃー。
2件目にて、
カンパイ！
チンチロでゾロ目出す俺！
マジどうでもいい情報！
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2/28(金)
1日休足したので、
気合いを入れ直して10kmビルドアップ走。
9kmにて沈。
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3/1(日)
前日は10kmジョグで繋ぎ、
今日は気合い入れて長めのペース走でも。
あわよくばハーフと思ったけど、、
これがいっぱいおっぱい。
よく頑張った！
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最後にリハビリ進捗状況。
以上！
トマス練30Kに出没してみた
©️全力スポーツ
昨日、久しぶりにブログを更新したところ、
皆さまから嬉しいコメント多くいただきました。
その中で、半ば強引なコメントby全力中年。
うむ。
こういうの嫌いではない。
何だか久しぶりの練習会に前日夜からワクワク準備なんかしちゃったりして。
でも朝、起きてみると、
「何で日曜日の朝早くから走らなきゃいけないんだ」
的なネガティブマインドぐーるぐる。
とりあえずコロナ対策という名の時短で車出動。
ギリギリまで寝たったわ。
＊＊＊
顔馴染みの皆様との再会。
開口一番「生きてたか！」って！w
Nさんとか「遺影持って走るとこだった」ってw
初めましての104Pさん(としぴーと読むんだぜ！)、
のちぼうさんにご挨拶。
104Pさんは夜な夜な新横浜公園に出没してるらしい。
のちぼうさんは昼から呑んだくれる悪い大人らしい。
＊＊＊
本日のトマス練はキロ415一択のみ。
はが路前の自分なら、
「臨むところだッ！」
と言っていたとこだが、、
いまはリハビリ期間中。
冷静に考えて5kmが限界だろう。
まぁ何はともあれケニア式で押して参る！
ケッカ丼
お、よく粘った！
心拍数は、、
ヤバくね？笑
3kmあたりからゼーハー死にそうで、
いつフェードアウトするか伺ってましたよ。笑
脱落してから430でもう10kmと思ったけど、
わずか1kmで心拍185超えたので諦めてジョグ。
途中から全力さん、Ryoさんと合流。
＊＊＊
走り終わったあとは誰よりも先にシャワーを浴び、
アフター待機という名の皆の応援。
トマスさんにはだいぶ差がついちゃったなー。
でも来シーズンまでに追い付く！
その後はアフター@鳥元
今日は来て良かったなぁ。
久しぶりの練習会楽しかったなぁ。
次はおいやんマラソンかな？
以上、生存報告part2でした！
おつかれっした！
気づいたら明けてましたおめでとうございます
お久しブリーフ。
ごぶサターン。
何かUI変わった？
2ヶ月振りで何だかよく分かりませぬ。
巷ではコロナ。
我が社は炎上。
もう辞めたい！w
ということで。
はが路が終わってからしばらくふぇーだうぇいしておりましたが、、
最近、蘇りましたw
ちなむと、
ジョグノのサービス終了を受け、
はが路以降はSTRAVAに移行しておりまする。
もし興味ある稀有な方がいらっしゃいましたら
「Highまんぞう」という何ともふざけた名前でやってますので。めんそーれー。
とりあえずここ最近の様子が一目でわかる一枚。
300km走ってた状態から50kmずつ減っていき、
1月にすーんって感じですな。
12月〜現在。
ちょーけい再発したり、
風邪引いたりで上手いこといかず。
フロストバイト、勝田、青梅と立て続けにDNS。
やっとこ先々週からリハビリ開始。
リハビリ初日。ビルドアップ6K。
このペースにしてIペース並の心拍数w
6kmにて沈。
リハビリ1週間後。ビルドアップ10.5K。
心拍数はバグっておりますが、
リハビリ初日と同じくらいの強度。
相変わらずペース激遅。
この2日前のジョグではpetaさんとランデブーしかけたり。
まぁ楽しく多摩川沿いを走っとります。
今シーズンは無理かもしれませんが、
諦めてませんよ、サブ3。
まずはサブ310！
静岡マラソンは中止になってしまいましたが、
佐倉マラソンがどうなるか。
自己ベストを小出監督に捧げたい。
がんばんべ！
