サブ3を達成するために
どうもどうも。
今年も引っ越しの季節がやってきましたね。
去年の今頃、引っ越しをしたことにより、水戸黄門漫遊マラソンで腰痛に襲われ、ハーフあたりから歩き倒した者です。
ということで今月末また引っ越しますよ。はあと
久しぶりの東京都民です。
しかも初の23区。
奇しくも月例赤羽の会場まで3kmほど。
初めてはてブロの仲間と出会った大会。
なんか古巣に戻る感覚。
荒川からサブ3やったります。
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さて。
表題の件ですが、基本方針は変わらずでして、「小出式でサブ3」。
てなわけでがんばんべ。
…と、行きたいとこだがそうは問屋が卸さない。
今年に入ってから怪我が多かった。
そして振り返ってみればフルマラソンを歩かず走り終えたことがないことに気づいた。
ずっと頭の片隅にあって無視してきたフォーム改善。
いよいよ取り組む時が来たようだ。
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去年、特に悩まされたのが腰痛。
引っ越しを機に爆発したけれども、よくよく考えてみればランニングフォームに原因があった。
今年8月に参加したちみ練でとし姉に撮ってもらった動画を見て愕然とした。
めちゃめちゃ反り腰、、
そういえばオールスポーツの写真を見るといつも後半で顎が上がってたよな、、
なんか色々と繋がった瞬間。
これじゃフルマラソン走り切れんよ。
フォーム改善ってやることは単純だけど時間かかるし楽しくない。
走り続けてれば勝手にフォームは改善されてくって自己暗示をかけてたけど、そんなに甘くないのはわかってた。
黄門見えても中学、高校と陸上部。
フォーム改善の方法ならお任せあれ。
ハイジャンパーだったのでそこまでスピードは要らなかったけど、陸上部である以上やっぱり早く走りたかったから頑張った。
そう、ひたすらフォームドリルですよ。
ついでに筋トレ。
高2の頃、100mが12.5秒だった鈍足が越冬して11.8秒へとちょい鈍足にマイナーチェンジした。
でもね、100mって0.3秒変われば世界が変わるという競技。
気づけば体付きも変わってた。
おかげで専門としてた高跳びの記録は伸びなかった。
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改めてランニングフォームを改善するために何をするのか。
①自己分析
②改善点の洗い出し
③弱い部位の強化(筋トレ)
④強過ぎる部位の弱化(ストレッチなどで緩める)
⑤動き作り(フォームドリル)
⑥再現性を高める(Eペースジョグ, WSなど)
※普段の姿勢もめちゃくちゃ大事だけど一旦おく
例えば自分のように反り腰で腰痛が生じるとき。
体の構造から考えると、骨盤が前傾してしまっていることが原因となる。
なぜなら骨盤が前傾すると脚が上がりにくくなり、腰を反らすことでそれを補おうとするから。
そして腰痛になる。
じゃあなぜこうなるのか。
腹直筋とハムが弱くて、大腿直筋が強いから。
そしたらいま縮んで緊張してる大腿直筋を緩ませ、腹直筋とハムを鍛え上げる必要がある。
…ってこちらの記事で理解しました。
https://sprint-condition.info/category32/entry323.html
腹直筋とハムを鍛えたい。
あわよくば臀部も鍛えたい。
ということで「体幹」、「心肺」、「動きづくり」ができるという一石三鳥のケトルベルを8月から始めました。
週2回、ランオフの日とかジョグの前に。
【参考メニュー】
1. ダブルアームスイング 40〜60回
2. サイドプランク左右 30秒
3. ヒップリフト左右 20回
4. ロシアンツイスト 20回
5. デッドリフト 20回
6. プランク 60秒
→3セット ケトルベル12kg
※You Tuberの「ガチランのクロロ」を参考にしてます。
走る日はこれ終わったら動的ストレッチをし、
フォームドリルを行い、
ジョグってWS(流し)を1〜3本入れる
こんな感じでフォーム改善に取り組み中。
肝心のドリルについての話は省略w
興味ある方いればいつか書きます。たぶん。
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この効果が出始めるのはまだ先として。
何だか夏からサブ3ができそうな気がしてしょうがない不思議。
STRAVA見てもらえばわかりますが、夏場なんてめちゃくちゃショボかった。
小出式をスタートしてからの激沈率は今年の方が圧倒的に多かった。
いまの練習内容を見てみてもまだ去年の方が速かった。
でも。
去年は大局的な視点に欠けていた。
今年のテーマは速くなるために如何に質の高いポイント練をするか。
だからポイント練に向けて全てを合わせていく。
かたや去年はそこまで考えずに、繋ぎジョグなのに楽しくなったからちょっとペース上げてみたり、周りがめちゃくちゃ走ってるから長めに走り過ぎたり。
するとどうだろう。
疲労が溜まってきて風邪をひく。
或いは怪我をする。
何だか調子が悪くなったりする。
そしてポイント練ができなくなる。
だから自分の感覚をもっと研ぎ澄ませるようになった。
周りがどうだろうと自分自身に集中。
周りの基準は自分の基準とは違う。
自分の弱さを認め、自分に合った練習をする。
温まったな、解れたなと思えば30分でも疲労抜きジョグを終えたり。
閾値走はその時の感覚を大事にし、設定に合わせ過ぎて無駄に疲労を溜めない&本来の効果が得られないようなことを避ける。
そういうことの積み重ねが結局のところ目標達成に繋がっていくのではなかろうか。
というわけで。
11月末のトマスマラソンに向け、精進して参る。
がんばんべ。
