【小出式サブ3チャレンジ4】LSD：2時間。明日は皇居でペース走。
小出監督の著書に従ってサブ3を目指しています。
9/29（日）
2週目の日曜日は、
「LSD：2時間（距離にして20km以上走る）」
先週は漁師時間に起きれず、
60分になってしまったメニュー。
前日のトレーニングで疲れた足を癒すため、
ゆっくりで構わないと小出監督はおっさる。
しかし。
前日はあまりの暑さに、
全くと言っていいほど足を追い込めてないんですよね。。
short-cut-to-runners-high.hatenablog.com
まぁ、気にせずメニューを遂行するのみ。
＊＊＊
10時過ぎ、ライトレーサーで出走。
天気予報では雨だったはずなんだけど、
走り始めたら晴れ間が…
「誰だ、晴れ男はッ！？」
…。
自分で自分を恨めしく思いながら、
「出でよ雲！」
と、心の中で唱える。
すると…
曇ってくれたw
これが程よい晴れ男のイメージか？
松本に向けて良い傾向だ。
たぶん27, 28度あたりなんだけど、
前日に30度超えの炎天下ハーフを経験したので、
曇ってからは感覚麻痺しててアツキモチ良いw
＊＊＊
鼻呼吸で力を入れずに走れるペースで巡航。
それが自分の中でのゆるめEペースなのだけど、
今日はどうやらキロ515くらい。
気持ちよく中川をぽくぽく。
10km過ぎて、
流石に無給水はマズいと思い至り、
12kmあたりで水被り@公園
18kmあたりでMONSTER補給@ローソンエイド
30kmまで行こうかな？
などと一瞬思ったりしましたが、
もうお腹いっぱいだったのでピタリと終了。
そのあと2kmだけダウンジョグ。
＊＊＊
明日は皇居でペーランやります。
お時間ある方はぜひご一緒しませんか？
集合時間: 10/1(火) 19:00
集合場所: 皇居前警備派出所前
(馬場先門の近くです)
メニュー: 60分ペース走
設定: 4'05"〜4'15"/km
(状況により適宜変更)
最寄りのランステはこちらです。
同じラフィネで超絶近くに2つありますが、
neoの方が若干近い感じかな？
いまのところ参加者は、
SSさん、まなパパさん、Ryoさん（仕事次第）
WAKAさんも、
「阿部寛」似の顔を出しに来てくださるとのこと。
ご参加される皆さま、
よろしくお願いしまっす！
がんばんべ。
ランキングに参加しております。
よろしければこちらをクリックください。
【レポ】灼熱の情熱ハーフマラソン2019。にゃんて日だ！
朝起きたらドーハ世陸の男子50km競歩。
高音多湿でとてもじゃないけど、
どれほどキツいか。
想像を絶する戦い。
その中で悲願の金メダルを獲得した
鈴木雄介選手。
凄すぎた…！
かたや自分は昨日の情熱ハーフで激沈。。
いと不甲斐なし。。
後半がジョグペースだったので、
足のダメージはほぼゼロでした。。
ということで、
今日は予定通り小出監督のメニュー通り、
120分LSDをしてきました。
そちらに関してはまた明日書きます。
＊＊＊
さて。
サクッと1話完結で、
情熱ハーフマラソン2019のレポ。
こちらの大会、
何と猫ひろしが追いかけてくる。
スタートから20分のハンデを負い、
抜かれなければ景品をもらえる。
面白そうだと思ってエントリーしてましたが。。
今週はシンガポール出張、長野出張、
それから大事な決断があったりと、
精神的にも体力的にもキツい1週間。
正直、モチベーションゼロ。
10:30スタートでしたが、
会場に到着したのは10:00過ぎ。
とりあえず猫ひろしが歩いてたので、
1枚目のツーショットget。
スタート前のお忙しい中、ありがとうございます！
＊＊＊
時は既にスタート15分前。
慌てて更衣室で着替え、
ナンバーカードをつけ、
ター坊に計測タグをつけて整列場所へ（5分前）。
アップはその場で動的ストレッチをササッと。
レース展開は今回もネガテイブスプリット予定。
設定ペースは、
1~5km キロ430
6~15km キロ415
16km〜 キロ405
今回のコースは5km周回を4周。
最初の1kmだけ途中で折り返してスタート地点へ。
（図と違って今回は反対回りでした）
＊＊＊
スタート〜6km（1周目）
ロスタイム：19秒
4'11", 4'21", 4'17", 4'15", 4'19", 4'20"
走り出したら何故か暴走。笑
足的にはこれが気持ち良いペースらしい。
とりあえず4, 5人くらいの集団を見つけ、
一緒に走ることに。
しかし会場は炎天下の荒川河川敷。
これは絶対に30度超えだわ…
2度目の折り返し地点手前（2km付近）。
🙋♂️「Highさん！！！」
私「!?!?!?」
左のコース脇を見ると、
なんとメガホン片手に持ったガリガリさん！
めちゃめちゃ嬉しくて元気に応える。
この時までは…
＊＊＊
7〜11km（2周目）
4'25", 4'31, 4'34", 4'48", 4'42"
あまりの暑さに命の危険を感じ、
目標を完走することに下方修正。
私：「ウ、ウコンはだいじょぶっす。アクエリください。笑」
なぜにウコン?!笑
それはさておき、
並走しながらアドバイスをいただき、
ゴミまで回収していただけるという神対応！
＊＊＊
12〜16km（3周目）
4'58", 5'01", 4'50", 4'56", 4'34"
この区間からいよいよヤバい。
ジリジリ照りつける太陽が恨めしい。
喉が乾いてしょうがないし、
何だか頭も痛い。。
これはDNFか…
ただならぬ様子を感じたのか、
私：「頭痛が…」
ガリガリさん：「それはヤバい。経口補水液あるよ！持ってくから先に走っててください！」
か、神！！！((((；ﾟДﾟ)))))))
OS-1ゼリーを補給したら少し復活。
そこからやっと暑さ対策として、
毎回の給水ポイントで立ち止まって
水被り&スポドリ給水。
＊＊＊
17km〜ゴール
5'00", 4'34", 5'02", 4'48", 3'59"
最後のアクエリをいただき、
あとは猫に抜かれずゴールだ！
…と、思ったのも束の間。
あ。
早いぜ、猫。
しょうがない。
あとは自分の走りをするのみだ。
最後の1kmはスパートしてゴール。
心拍数を見るとこんな感じだったらしい。
ホント暑いのは苦手なのよ。
＊＊＊
しばらく放心したのち、
見つけられず。。既に旅立たれたか。
とりあえず表彰台の方では猫がみんなとツーショットを撮ってる。
ということで。
2枚目のツーショットをget。
ゴール後のお疲れの中、ありがとうございます！
走ってる最中は、
「こんなクソ暑い中、誰が一生走るかッ！」
と思ってましたが。。
終わったら楽しかったと思う摩訶不思議。
来年も走るかも？
＊＊＊
帰りに塩分補給。
糖分補給。
さ、次は松本マラソン。
おいやんさんの嵐がないことだけを祈るばかり。
ランキングに参加しております。
よろしければこちらをクリックください。
10/1 皇居で60分ペース走のお誘い
練習会なんて大それたもんじゃないですが、
皇居でSSさんと2人でペース走やります。
一緒にやりたいと言う方！
ぜひ一緒に小出門下生になりませんか走りませんか？
以下、詳細。
集合時間: 10/1(火) 19:00
集合場所: 皇居前警備派出所前
(馬場先門の近くです)
メニュー: 60分ペース走
設定: 4'05"〜4'15"/km
(状況により適宜変更)
初めましての方も大歓迎！はあと
…って一体誰がこんなマイナーブログを読んでくれてるんだって話よ。笑
念の為…
黒い「激沈上等ノースリ」を着てる予定なので、
すぐわかると思われます。
そして誰かペーサーしてくれないかなぁ。。
＊＊＊
今日はジョグの予定でしたが、
図らずもランオフ。
髪切り行く前に皇居で走る予定だったのだけど、
社長と1on1に。
今日、大事な決断をいたしました。
感謝が溢れて泣きそうになりましたが、
またいずれ書いたり書かなかったり。
明日は朝一から日帰りで長野県に出張なので、
2日連続のランオフかな。
そして土曜日は猫ひろしと追いかけっこ。
(=情熱ハーフマラソン)
がんばんべ。
ランキングに参加しております。
よろしければこちらをクリックください。
【小出式サブ3チャレンジ3】ビルドアップ：60分。
最近、ぼっち練ばかりだなぁ。
月例赤羽に参戦したかったなぁ。
peta練でpetaさんと一緒に激沈修行したかったなぁ。
Katsuさんはびあー練、Ryo練にも参加されてて縦横無尽だなぁ。久しぶりにお会いしたいなぁ。
と、思った昼下がり。
そんな今日も今日とて、
小出監督の著書
「30キロすぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」
に沿って練習をしていきます。
＊＊＊
今日は、
「ビルドアップ：60分」〜ゼーハーを添えて〜。
※ラスト15~20分はゼーハー追い込めとのオーダー
設定タイムですが、
先週と同じく4'30"-4'20"-4'05"/km。
（20分ずつの3段）
3段目は余力次第で更に追い込むつもりで。
…って思ってるそばから震えてやがるぜ…！
武者震いだと思いたい。
いざ、参らん。
最初の3kmアップを含む。
ラップ。
げ、激沈してるじゃねぇか…！
3段目を2km走った時点で激沈。。
水かぶりで仕切り直し、
改めて残り3km走ろうと思うも300mで激沈。
脹脛びょるんって攣りそうになったし。
思った以上に足が残ってなかった。
＊＊＊
ダウンジョグ4kmしながら反省会。
(うち最初の2kmは賢者タイム)
先週できたことが今週できない。
素直にショックだったし、
こんな苦しい練習続けてるのに、
5月から成長してる実感が湧かない。
自分にはサブ3無理なんかな。
走るのって辛いな。
集中力もエネルギーも完全に切れ、
自宅まで2km残してダウンジョグ終了。
＊＊＊
なんて。
ちょっと疲れていたこともあり、
久し振りにダークサイドに堕ちかけましたが、
歩きながら冷静に振り返ってみる。
先週はビルドアップ走の2段目途中から、
急に走りがハマった感覚があった。
今日に至っては走り出した瞬間、
「あ、これだ」って一瞬で再現。
最初は抑えてたけど、
気持ち良くて3km目から設定ペースより上がり、
4km目にして2段目の設定まで上がってしまった。
でもそのまま突っ切れるほど、
いまの自分にとってこの設定は甘くない。
我慢してペースコントロールをキッチリする必要があった。
少なくとも先週はそれができてた。
大事なのは自分の実力をしっかり見極めて我慢我慢のワークアウトを淡々と行うことなのかもしれまい。
ま、周りがやたらと質の高い練習をこなしてて、
ついつい気持ちは急いてしまうのだけど。
焦らずがんばんべ。
ランキングに参加しております。
よろしければこちらをクリックください。
今週の予定。小出式2週目。
昨日はキッチリ仕事をこなしてきましたよ、と。
この1枚がそれを物語っているんじゃまいか。
…今朝起きたらフォルダにこの写真1枚。
果たして仕事をしてきたのか…？
先方とワインを飲んでガハハとしたのは間違いない。
ちなむと、
これはシンガポール名物「ペーパーチキン」。
包んでいる紙を破ると溢れる肉汁。
口に入れると鶏肉の凝縮された旨味と香ばしいタレの風味が…！
う、旨すぎる。。
ご馳走様でした。
ま、仕事はちゃんとしたんすよw
ということで。
今日はこれから飛行機乗って日本へ。
着いたら60分ジョグの予定。
＊＊＊
先週から小出式メニューを本格始動しましたが、
今週で2週目に入ります。
以下、少しアレンジした今週の予定。
月曜日：ランオフ
火曜日：ジョギング：60分
（→今日ココ）
水曜日：ビルドアップ：60分
木曜日：疲労抜きジョグ
金曜日：ジョギング： 60分
土曜日：5km閾値走×2 or 3
日曜日：LSD2時間
赤字がいわゆるポイント練習。
木曜日は本来ランオフなのですが、
強度が最も高い練習の次の日なので、
ゆっくりキロ7くらいで疲労抜きをします。
土曜日は先週に続き、
スピードの最大値よりスピード持久力を養成。
がんばんべ。
ランキングに参加しております。
よろしければこちらをクリックください。
漁師になれずにシンガポールへ
今日は各地でイベント盛りだくさんでしたね！
参加された皆さま、お疲れ様でした！
今朝は漁師時間に起き、
あえなく激沈。
起きたら5:40で、
余裕の寝坊ですよね。無念なり。
二度寝するかの攻防には打ち克ち、
60分だけジョグってきました。
昨日は閾値走だったので、
そこまで足は重くなく。
＊＊＊
帰ってからサクッと準備してシンガポールへ。
世間は三連休ということで、
折角の日曜日を一秒たりとも無駄にすることはできない。
機内では何回読見返したかわからない
小出式を読み直し復習(2回目)。
あとの5時間は睡眠。
ところで、
さ、さいこうかよッ！！！
シンガポールに着いてからは、
怒涛のまんぞうフィーバー。
タイガー！
タイ料理！！
タイガー！
…じゃなくて、
マーライオンfeat.マリーナベイサンズ！！！
去年きた時は改修工事してたのに、
元気に復活していて感無量。
＊＊＊
明日はランオフして、
明後日の朝にはシンガポールを発つ予定。
日本には夜到着するので、
帰ってからジョグしよう。
さ、たまには仕事もがんばんべ。
ランキングに参加しております。
よろしければこちらをクリックください。
