【小出式サブ3チャレンジ2】5km閾値走×2
明日は月例赤羽の日ですね。
そしてpeta練も開催されるとのこと。
それなのに。
日曜日からスィンガポール出張て。。
世間は三連休なのに殺生な。。
しかも、
折角涼しくなってきたと思ったら、
暑い国に行かなきゃならないなんて。。
暑さは遅さだ。
暑いのはいやぁぁぁあああ！
はい、愚痴しゅーりょー。
2泊3日だけだし、
美味しいものでも食べて頑張ります。
参加される皆さんガンバっす！
＊＊＊
前置きが長くなりすみません。
今日も小出監督のメニューに従い練習していきます。
…といつつアレンジメニュー。
本来であれば、
「5000mTT×2~4本」
or
「坂インターバル」
なのですが、
詳細は昨日のエントリーにて。
閾値走5km×2の予定ですが、
1本目はTTっぽく突っ込もうかなと思いつつ。
いざ、参らん。
1本目。
結局突っ込まずw
体が思ったより重くて無理せず閾値走に。
最初の2kmは体の動きが悪すぎる。
3km目から徐々に良くなる。
最後は余裕を持って終了。
5分ほどウォークで繋いで2本目。
2本目はやはりキツくて、
思ったより余裕が残らずに終了。
最後はダウン5kmして本日の練習は終わり。
今日はアップを含めて19km。
明日は早起きして120分LSDをしたいですが、
朝が弱すぎるので起きれるかどうか。。
がんばんべ。
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東京マラソン2020と土曜日ポイント練について
さぁ、今日は待ちに待った
東京マラソン2020の抽選結果発表。
ケッカ丼。
「落選」と書いて「とうせん」と読めたら最高なのに。
＊＊＊
結果は残念だったけど、
今日はそんなことより色々なハプニングやらイベントでいっぱいおっぱい。
「あ、落選か。へー。次。」
って感じの激動の一日。
その話はまたいずれ。
＊＊＊
まだ水曜日のビルドアップの影響で体が重たかったので軽くジョグ。
今日は元々ランオフか、
走っても疲労抜きジョグと思ってた。
でも思ったより体は動いて、
気持ち良い範囲で軽くジョグに。
＊＊＊
明日は小出監督によると、
「5000mTT×2~4本」
or
「坂インターバル」
所謂、スピード練ですね。
スピードの絶対値という話であれば、
400mは57~58秒(2'22"~2'25"/km)で走れる。
1000mも1本だけガチれば3分切れると思う。
それでも5000mは遅い。
所詮ショートマン。
原因はスピードの絶対値じゃなく、
スピード持久力がないからかと。
となると、
明日は閾値走5kmを複数本かな。
まぁ、今のMAXがどれくらいか知りたい気持ちもありつつ。。
とにかく怪我だけは避けたいので、
突っ込んでみてから決めよう。笑
オチがないので本日のデザート。
黒糖ぷるぷるゼリーwithきなこ
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情熱ハーフマラソンの目標。
昨日のビルドアップを受け、
今日は疲労抜きジョグを60分。
最初はあまりにも体が重くて、
キロ630でもキツい。
疲労物質が溜まってたのもあるけど、
フォームの問題もあるのかも。
昨日のビルドアップでは、
ラスト3kmで顎が上がり、
フォームがめちゃくちゃになってしまった。
きっとその影響が今日にも響いてて、
走りが噛み合ってなかったんだと思う。
なので、良かったイメージを思い起こしながら、
血流促進で疲労物質を取り除く。
少しずつ良くなってきたところで、
前から見覚えのある走り方をした人が…
そう。
「爽やかに駆け抜けてサブスリー」する予定のまちゃ郎さんだ。
「まちゃ郎の爽やかキッチン」改め、
最近ブログタイトルを改名したようだ。
「おつかれさまでーす！」
とだけ爽やかに挨拶だけ交わして駆け抜けていった。
＊＊＊
情熱ハーフマラソンのナンバーカードが届きました。
ナンバーカードに名前が入るようで、
インスタのIDにしていた模様。
モンテローザグループから
500円分のドリンク券が支給されている。
モンテローザさん、ナイスだ！
あと計測タグは紙っぺらを靴紐に巻くらしい。
どういう仕組みでタイム測るの？
マラソン業界で高度なIT化が進んでいるのか…？
まぁ、それはさておき。
目標タイムはサブ90で行こうかと思います。
あわよくば1時間28分切り。
…といいつつ欲張らない。
レースは9/28(土)。
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【小出式サブ3チャレンジ1】ビルドアップ：60分
11/24のつくばマラソンに向け、
小出式メニューでサブ3を目指していきます。
小出式は13週に渡るメニューですが、
つくばまで残り10週しかないため、
少しアレンジしながらやっていこうと思います。
第1シリーズ（90日メニューの1周目）では、
キロ4〜405で20km走れるレベルまで上げることを目標に。
ということで。
今日は最初のポイント練習として、
「ビルドアップ：60分」です。
20分毎にペースを上げ、
最後の15~20分はゼーハー追い込めとのこと。
設定ペースは、
キロ430-420-405。
シューズはペガサス35ターボで。
結果。
最初の3kmはアップ。
ラップ19, 20は謎。笑
少しこぼれてるところはありますが、
許容範囲内ということで設定クリア。
心拍数はほぼMAX。
ラスト3kmはホントにキツかった。。
初回から走れなかったらとヒヤヒヤしたけど、
何とか走り切れたのでホッと一安心。
＊＊＊
ガーミンのワークアウトでは、
1段目：4'25"-4'35"
2段目：4'15"-4'25"
3段目：4'00"-4'10"
というようにプラマイ5秒で設定。
自分の場合、
設定ペースより5〜10秒ほど速く走ってしまうので、
敢えて幅をもたせました。
激沈してしまっては元も子もないので、
少しゆるくても完遂することが最上位目標。
＊＊＊
以下、ランニングフォームに関しての備忘録。
・ストライドを意識して前に足を出そうとしない
→前腿を使って「ぐいーん」と出さない
・かといってピッチを意識しない
→無闇に足を回さない、巻き上げない
・足は「素早く」、「軽く」斜め上に引き上げる
・上げた足はすぐに脱力して地面にそっと置くイメージ
1段目は力ばかり入って前に進まずキツかった。
2段目の16分経過したあたりからゾーンに入った感覚。
キロ415が楽に走れた。
この感覚を忘れないようにしたい。
…って、なんかマラソンブログみたいだなw
＊＊＊
そういえば前回の記事が、
実は100投稿目だったってさっき気づいたわ。
超絶つまんないエントリーでしょっく！
がんばんべ。
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疲労抜きジョグ60。ランニング再開して1年経ってた。
サブ3チャレンジ始動。小出式の門を叩く。
いや、正確には門は既に叩いている。
short-cut-to-runners-high.hatenablog.com
いきなり小出式でサブ3チャレンジは無謀なので、
5月からじっくり（閾値の）底上げをしておりました。
そもそも小出式とは？
小出監督による著書、
「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法」
に記載されている90日メニューのことである。
このメニューはとても厳しいことで有名。
サブ3を達成するためには、
4'15"/kmで42.195kmを走り続けなければならない。
しかしあろうことか小出監督は、
20～30キロの距離であれば１キロ４分～４分05秒のペースで走れるようになることを目指していきます。
小出 義雄. ３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法 (角川SSC新書) (Japanese Edition) (Kindle の位置No.894-895). Kindle 版.
とおっさる。
そして最大の特徴は、
ネガティブスプリットでのレース展開
を推奨していること。
まとめると、
《小出式ポイント》
一、キロ4〜405で30kmくらい走れるようになれ
一、ネガティブスプリットで攻めろ
上記2点から導き出される理想のレース展開は。。
お判りだろうか。
30km以降でキロ405で走れとの鬼畜オーダーだ。
それでも尚、
この小出監督に支持する者が多い理由。
それは、
小出監督はおだてるのがうまい
厳しい内容とは裏腹に、
小出監督は優しくて人をやる気にさせるのがうまい。
まさしく小出沼だ。
みなさんは決してハマらぬように。
やるなら岩○式とかe○式の方がいいよ！
＊＊＊
そんな私が小出式にチャレンジする理由。
それはpetaさんの「サブ3チャレンジシリーズ」
に心酔しているため。
peta上忍のサブ3チャレンジは秀逸だ。
ログが綺麗にカテゴリ分けされてるし、
何よりその泥臭い挑戦の過程がカッコいい。
数えきれないほど激沈するんだけれども（笑）、
何度も何度も立ち上がる不屈の精神。
90日に渡るメニューを繰り返すこと3回。
挑戦を始めてから約1年と4ヶ月。
つくばマラソンの達成レポを読んだ時は、
感動に涙した。
だから小出式をやる。
拙者も忍者になる。ニンニン。
冗談はさておき、
サブ3チャレンジシリーズを読む中で気づいたことがある。
それは、
小出式メニューをこなすにあたり、
閾値は最低でも3'50"~3'55"/kmであること。
そのため、
夏場はスピードを磨き、
閾値が最低水準を満たした状態で挑もうと考えていた。
…まぁお察しの通り、
閾値はそこまで上がっていないのだけど。
現状では涼しくなったとして、
4'05"~4'10"/kmではないかと思っている。
15秒ほど能力要件を満たしていない。。
＊＊＊
奇しくも、
petaさんの開始時点でのスペックと同じところらしい。
petaさん
フルマラソン 3:30’17″ （2017.03佐倉）
ハーフマラソン 記録なし
10km 42’46″ （2017.04）
5km 19’35″ （2017.07）
High
フルマラソン 3:28’26″ （2019.08北海道）
ハーフマラソン 1:36'53" （2017.03かつしか）
10km 42’34″ （2019.06）
5km 19’27″ （2019.05）
きっと皆さん、
同じことを思ったことだろう。
petaさんと同じように3回繰り返すだろって。
1年半くらいかかるだろって。
それでも拙者はやる。
一発クリアは無理でも、
冬シーズンでの2発目でクリアしてみせる。
そして2020年4月までにサブ3を達成して、
スパッとブログを辞めるんだ。
詳細は以下のエントリーにて。
short-cut-to-runners-high.hatenablog.com
というわけで今日はメニュー通りにランオフ。笑
がんばんべ。
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120分LSD。MGCに感動。
MGC最高でしたね。
地元走友会の記録会には寝坊して参加できなかったけど、
MGCだけは絶対にはずせない。
自宅でじっくりコトコト観戦。
1ヶ月以上も前に
凄すぎっす。
さすが生粋の陸上オタクファン。
クールなイメージの大迫選手ですが、
最後は本当にアツかった。感動した。
こうなったら標準記録突破して、
最高の状態で東京五輪に臨んでほしい！
男たちのアツい、アツい戦いに胸熱。
女子の戦いも凄かった。
なんか福士加代子のゴールシーンは涙が出た。
全ての無駄がそぎ落とされた姿から、
一体どれほどの努力をしてきたのだろうか、と。
37歳。ベテラン。
これまで皆からのプレッシャーを一身に背負ってきたはず。
今回は成績も良くなかったかもしれないけど、
ゴールの時のあの笑顔よ。泣ける。
＊＊＊
というわけで。
走ってきました。
珍しく彼女さんと一緒に。
Ryoさん夫婦のようにシューズ円陣を組んでみる。
ランニング沼に引きずり込む計画は着々と…
気温は28度だけど、
湿度が低めだからか涼しい！
キロ6を少し切るくらいでゆったりと走り出す。
…が、早すぎたようで、
彼女さんと距離が。。
なんか差し込み来てるみたいだし。。
おまいは大迫かッ！
さらにペース落として走り出すも、
何だか様子がおかしい。
どうやら着地する時に右膝の内側が痛い、と。
それって鷲足炎じゃまいか。。
2km地点でしたが、
ソッコーで辞めて家まで歩いて送る。。
＊＊＊
気を取り直して中川沿いをぽくぽく。
鼻呼吸で余裕があるペースにて。
流石に途中で喉が乾いて、
12km＆20kmと2回の給水。
それにしても、
2時間は長かった。。
飽きる。
そして腹筋バキバキ。
軟弱な体だ。
これから人一倍走りこまねば。
がんばんべ。
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