【小出式No.9】9週目。狂い出した歯車。
拙宅に新たな相棒が届きました。
先日、試着して心射抜かれた。
petaさんとその息子氏のセンスにも度肝抜かれた。
(何かムカキモ可愛いキャラだよね。まっさんと一緒で何か頭から離れないんだ)
どうしたもんかと、全国規模の物々交換運営サイトを覗いてみたら新品未使用が何故か破格で売りに出されてたのでポチッと。
やってくれたぜ、ブルックス。
ハイペリオンテンポといい、昔とは全く違ってニッポンジンを研究してきてる。
フィット感が恐ろしく向上してるんだ。
早くふで下ろしたい。
＊＊＊
本エントリーでついに11月へと差し掛かります。
ブログが徐々に現実へと追い付いてきた。
この小出式は9週目から熾烈を極めておりまして。
メニューもさることながら、それまで溜めてきた疲労との戦いになってきます。
それは怪我や病気のリスクも高まっているということ。
去年はフルマラソンを月2回入れるなど更に負荷をかけて思うようにメニューをこなせなくなった苦い思い出あり。
今年はどうなることやら。
*小出監督の3ヶ月メニューに沿ってサブ3を目指してます。
太字が小出監督の指示で、そのあと実際行った内容が続きます。
＊＊＊
10/26(月)
57日目
休み
→完休(体幹トレもなし)
右膝の違和感が怖い。
＊＊＊
10/27(火)
58日目
ジョギング: 60分
→5'10"/kmから4'30"/kmへビルドアップ40分
走る前から違和感。
でも走ってるうちに感じなくなったのでついスピードアップ。
右膝意外は絶好調。
走り終わるとやはり違和感ハズケイムバック。
＊＊＊
10/28(水)
59日目
ペース走: 20km (4'00"〜4'05"/km)
→完休
今年も結局のところ同じ轍を踏むのか？
去年のつくばでの不甲斐ない結果が脳裏に浮かび、焦りもあって悩みに悩んだ。
…が、ランオフ。
2日だけ休んでみよう。
＊＊＊
10/29(木)
60日目
ジョギング: 60分
→完休
＊＊＊
10/30(金)
61日目
ジョギング: 60分
→5'00"/kmで40分&WS2本
違和感も痛みも全く変わらず。
そして痛いのは右膝の外側じゃないことに気づく。
その僅か下の脹脛(ふくらはぎ)あたりか。
とりあえず走って治すか…？
＊＊＊
10/31(土)
62日目
インターバル走: 全力1km＋200mジョグ×3〜5回
→センバル5本
薄底レンブーだと負荷が高いのでジャパブー4で。
チャーシュー丼。
レストは90"で回そうと思ったけど、1本はみちん。
肝心の右脹脛(ふくらはぎ)はと言うと、違和感も痛みもそこまで悪化はしてないような気が、、
正直わからん。
＊＊＊
11/1(日)
63日目
ビルドアップ: 35km
→12.5kmで沈。
明らかに脚が終わった。
痛くて踏み込めん。
ウォークで4kmとぼとぼ帰宅。
これは参ったな。
サブスリーチャレンジ詰んだかな。
…ホント、参ったな。
なんだ、目から汗が。
＊＊＊
魔の9週目。
歴史は繰り返すのか？
つづく。
【小出式No.8】8週目。砂利道の代償。
レース目白押しの3連休。
参加された皆さま、お疲れ様でした！
刺激強め強炭酸でたまらんすね。
自分も月例赤羽10Kにて大幅自己ベスト更新できて嬉しおす。
今週末のサブスリーチャレンジに向けて仕上がってきた。
大会とかではないけどここが俺の本番。
あとのことは知らん。
じっくりコトコト5ヶ月間かけて準備してきた。
がんばんべ。
さて。
ここからはタイムリープして10月のロケットマラソン後の週になりまする。
*小出監督の3ヶ月メニューに沿ってサブ3を目指してます。
太字が小出監督の指示で、そのあと実際行った内容が続きます。
＊＊＊
10/19(月)
50日目
休み
→完休
体バキバキなので体幹トレもなし。
引っ越しの手続き等もあり、有給もらって睡眠多めからの交代浴で全力休養。
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10/20(火)
51日目
ジョギング: 60分
→6'30"/kmで40分
ダメージ確認&疲労抜きジョグ。
各所の筋肉痛くらいで変なダメージはなさそうだが、、
＊＊＊
10/21(水)
52日目
ペース走: 15km (4'00"〜4'05"/km)
→坂インターバル 300m×10
おっさんたちのYOASOBI。
引っ越し前に皆さんに遊んでもらいました。
左からまっさん、petaさん、私、SSさん
太くて短い坂(パコパコ坂)と細くて長い坂(にいやん坂)の二種類を堪能した。
パコパコ坂は以前、まっさん、petaさんともセンバルをやった強烈な坂だ。
にいやん坂のみ走る予定でしたが、petaさんがまだ仕事に精を出している間に、SSさんにもそちらをぜひ味わっていただきたいとお連れしてみた。
それで変なスイッチが入ってしまったSS氏。
まだまだ足りない。もっと味わいたいと騒ぐ始末。
にいやん坂へ移動し、
SS氏: 2500mインターバル
まっさん: 600mインターバル
petaさん、私: 300mインターバル
という感じになった。
にいやん坂は初体験なのでペースがわからん。
様子見で69"(3'50"/km)で行こうということになるも比較的速いペースで巡航。
ほくほく満足してたら、petaさんからご提案。
「ラスト2本は追い込もう！」
さすが兄弟子。
最後の一滴まで振り絞る。
そこに一切の妥協を許さないのだ。
どこまでも付いていきます。
兄弟子。
そもそもpetaさんに憧れて同じ小出式の門を叩いたんだ。
ラスト2人でダッシュする。
オッサンたちの青春だ。
3'00"/kmペースより速いペースで進んでる。
苦しい。
でも限界突破でやり切った。
その後、温泉にて英気を養った。
帰ろうと思ったら南武線が1時間以上も来ず、petaさんと2人で駅のホームに軟禁された。
何度も改札のおっちゃん看守に無理言って出させてもらい、コンビニでビールを買いせしめてはホームで飲み語らうというくらい自由度の高い軟禁だった。
ここで1月末の東京チャレンジマラソン出走を決めたんだ。
今週末サブスリーできたらサブ55目指すんだ。
＊＊＊
10/22(木)
53日目
ジョギング: 60分
→6'00"/kmで40分&WS2本
前日の坂ダッシュのお陰でWSのキレが段違いに良い。
＊＊＊
10/23(金)
54日目
ジョギング: 60分
→5'00"/kmで40分&WS2本
＊＊＊
10/24(土)
55日目
タイムトライアル: 5km×2〜4回
→15kmペース走&引っ越し
水曜日に本来やるべきだったメニューに差し替え。
シューズは薄底レンブー。
朝からの引っ越しで疲労MAXだったが、夜な夜な新天地で追い込む。
ロケットマラソン、坂インターバルの疲労もあったので、最初は頑張っても4'30"/kmあたりしか出ず。
後半はキロ4切ったが、走ってる途中から右膝外側あたりに違和感。
嫌な予感が、、
3度目の腸脛靭帯炎かと予想し、帰ってから慣れた手付きで大腿筋膜張筋をグリッドローラーでゴリゴリ。
＊＊＊
10/25(日)
56日目
LSD: 2時間30分 距離にして30〜32km走る
右膝に違和感あるので痛くなったら即辞めよう。
結果。
痛くなる前に前腿がガチガチに張ってきたので恐れを為して辞めた。
＊＊＊
こんな感じで砂利道フルマラソンのツケが、、
このあと恐怖体験が待っているとは、、
つづく。
【小出式No.7】7週目。ピンクの悪魔。
世間では第3波と騒がれてる。
ショーナンは25kmになった。
また中止となる大会も出てこよう。
それでも、鍛えることは辞めない。
そんな心境。
さ、今回で10月中旬まで来ましたぞ。
ロケットマラソン、5kmTTと濃い週なり。
*小出監督の3ヶ月メニューに沿ってサブ3を目指してます。
太字が小出監督の指示で、そのあと実際行った内容が続きます。
＊＊＊
10/12(月)
43日目
休み
→ 6'30"/kmで40分
前の週は雨で2日も走れなかったので少し体を動かす回数を増やしたかった。
＊＊＊
10/13(火)
44日目
ジョギング: 60分
→5'00"/kmで40分&WS2本
翌日のポイント練に向けてサクッと動き作り。
＊＊＊
10/14(水)
45日目
ペース走: 15km(4'00"/km〜4'05"/km)
→5kmTT
週末にロケットマラソンを控えてるので、最終週である13週目のメニューを参考に。
これまでの5kmベストは昨年11月のよこはま月例で10kmを走った時の5km通過タイム18'51"。
正直、5000mは苦手意識があって避けてきた。
こんな苦しい競技をやるなんてド変態にも程がある。
昨年の同時期は15kmをキロ4切りで走れてたし、あの時のレベルに比べるとまだ追いついてないか。
最低でもサブ己でいこう。
今回はTTなのでドーピングシューズも2ヶ月振りに解禁だ。
いざ、参らん。
結果。
どうやら17分台を狙ってたことが窺える前半2km。
実力不足で力尽きた3km目。
閾値まで落ちたことにより息も回復して上げ切ったラスト2km。
うん、最悪のレース展開だ。
でも自己ベストを大幅に更新できて良かった。
数字で見れば普段の閾値が3'55/km"〜3'59"/kmなのに対して、VFN％では3'47"/kmまで上がった。
レンブーと比べればキロ10秒ほど速くなるということだ。
ちょい反発力が大き過ぎて久し振りに履いたら完全に前への推進力に変えること叶わず、少し跳ねた走りになってしまった。
ここはしっかりと竿を握り直すとしよう。
＊＊＊
10/15(木)、10/16(金)
46、47日目
ジョギング: 60分
→6'30"/kmで40分&WS2本
→ランオフ
テーパリング。
＊＊＊
10/17(土)
48日目
タイムトライアル: 5km×2〜4回
→5'00"/kmで30分&WS2本
テーパリング
＊＊＊
10/18(日)
49日目
LSD: 2時間30分 距離にして30〜32km走る
→ロケットマラソン
記録: 3時間14分37秒(4'36"/km)
砂利道レースだけあって参加者が少ない(約200名)。
自分如きでもだいぶ前のグループに。
更にその前にはてブロ3人衆。
号砲とともに勢い良く飛び出す。
久し振りのレースに血湧き肉躍り、気付いたらサブ3トレインに乗っかって4人で走ってた。
やはりこの道は走りづらい。
ものの4kmで息が上がってきたので自重して下車した。
ハーフまで4'20"〜4'35"付近で巡航してたけど、早くも腰へのダメージが蓄積してた。
恐るべし、砂利道。
このままじゃ走り切れないという危機感が芽生え、思い切ってEペースの4'50"/kmまで落とした。
それでも30km以降はキツくて多摩ラン。
ペースは落ちてないはずなのに、ラスト2kmあたりからスパートを掛けてきた人たちにどんどん抜かれる。
もう上げる余裕ないし、このままゴールできれば...
そんな折。
「サブスリー！サブスリー！サブスリー！」
後ろから叫ぶ声。
最初はよくわからなかったけど、何だか後ろにくっついてくるから振り返ると何とトマス号feat.息子氏。
弱い心に渇が入った。
ラスト200mのボロボロスパート。
2人抜き返してゴール。
初めて歩かずにフルを走り切れた。
結果はどうあれ、皆で健闘を讃え合う。
＊＊＊
こんな感じで5kmベスト更新、フルはドーピングVFN％温存&砂利道コースでも何気にセカンドベスト的なタイムを叩き出した週。
昨年は超えたなと確信するも、魔の手が忍び寄っていることに気付かない一同であった。
つづく。
【小出式No.6】6週目。鍛錬期。
毎月第4日曜日はみんな大好き月例赤羽マラソン。
つまり、今週末11/22(日)がその日だ。
10kmの部は9:00号砲。
やるぞ。
終わったら1人で青空の下、プシュっとやっちゃうかもな。
＊＊＊
*小出監督の3ヶ月メニューに沿ってサブ3を目指してます。
太字が小出監督の指示で、そのあと実際行った内容が続きます。
10/5(月)
36日目
休み
→完休(体幹トレもなし)
週末のセット練で珍しく激沈せずやり切ったせいか、体へのダメージが段違いに大きい。
踵に痛みもあるので、とりあえず体幹トレもせず。
＊＊＊
10/6(火)
37日目
ジョギング:30〜60分
→5'00"/kmで40分&WS3本
踵の痛みはありつつも特に問題なし。
週末のLSD後はいつも動き悪くなるので、水曜日のポイント練前日にフォームドリルからのEペースで動きを整えるイメージ。
＊＊＊
10/7(水)
38日目
ペース走: 60分(4'00"/km〜4'05"/km)
前の週はooi練だったので10kmに下方修正したけど、いよいよこの60分と向き合う時がきた。
小出監督は距離表示と時間表示を上手く使い分ける。
3, 4週目は10kmペース走。
5, 6週目は60分ペース走。
こうやって時間で誤魔化して走らせちゃおうって作戦のようだけど、4'00"/km換算だと60分走れば15km。
ここがマジで菊門鬼門。
ということで。
気合いだけでは激沈必至なので、4'15"/kmの60分に下方修正する。
サラダボウル。
心拍数はGARMIN殿の御愛敬。
意外と余裕があったのでラストで上げ切る。
タイムだけ見るとあれだけど、薄底レンブーなのでかの有名なドーピングシューズ履けばキロ10秒は上がる。
これは次週、2ヶ月振りの解禁で証明される。
＊＊＊
10/8(木)、10/9(金)
39、40日目
ジョギング: 60分
→雨により2日ランオフ
夏場なら走ったりするけど、寒くなってきたら風邪のリスクの方が大きいので基本は走らない。基本はね。
＊＊＊
10/10(土)
41日目
タイムトライアル: 5km×2〜4回
→1000m×5, r:200m
次の週末にロケットマラソンを控えていたので、ちょっと変則的なメニュー。
土曜日は基本的にスピード練習なのでその中で一番距離が短く、比較的に負荷が軽いものを選択。
ただ、接地感覚を磨くために薄底レンブーは死守。
結果どん
3本目までの繋ぎジョグが速すぎて全く呼吸整わず。
後半2本の繋ぎは歩いたけど、逆に休み過ぎて疾走区間のペースが上がる。
ちゃんと竿をコスって手綱を引いて制御せねば。
＊＊＊
10/11(日)
42日目
LSD2時間: 距離にして25km走る
→こんなもん無視だ無視。キロ6で120分。
前の週のように180分やりたかったけど、テーパリングとして120分に変更。
まぁそれでもキツい。
ロケットマラソンの多摩川河川敷コースが家から近かったので試走も兼ねる。
オール砂利道ヤバい。
この情報は共有した方が良いと思い呟くと、一番そういうの得意そうな漢が震えていた。
まっさんの取った行動や如何に。
経緯も含めてこちらに詳細綴られてます。
www.yoga-run.tokyo
＊＊＊
イベントもなく、粛々と鍛錬した週。
次週から久し振りのレース、そしてその後の波乱へと。
つづく。
【小出式No.5】5週目。バッケンレコード。
昨日のよこはま月例は最高だった。
ご参加された皆様、ありがとうございました。
長丁場だったので風邪などひいてないと良いですが…
まぁ、日頃鍛えてらっしゃる変態ランナーの皆様ならきっと大丈夫ですね。
そちらの件はまた追って書くとして。
本エントリーでいよいよ9月末から10月へ。
ここで一皮ムケます。
例の如く小出監督のメニューは太字で、実際のメニューはその後に続けて記載。
シルブプレ。
＊＊＊
9/28(月)
29日目
ジョギング: 30〜60分(ゆっくりと気持ちよく)
→6'00"/kmで30分&WS3本
週末のGO TOトラベルやらなんちゃら疲れがあるので、ゆっくりと監督指示の下限値で。
＊＊＊
9/29(火)
30日目
休み
→5'00"/kmで40分&WS2本
週末ほとんど走れてないのとポイント練前日なのでピリッと。
いつも思うが、Eペースはキツい。
＊＊＊
9/30(水)
31日目
ペース走: 60分(4'00"/km〜4'05"/km)
→ooi練にてペース走: 10K
ooi練の会場に向かう。
参加者は飲兵衛、野獣、飛脚と私の4名。
早速、飲兵衛と飛脚を見つけました。
野獣も獲物を見つけて走ってきた。
というわけで集合
左からnagisaさん、私、ooiさん、のちぼうさん
練習会といいつつも…
全員メニューバラバラw
nagisaさんは週末に30K走ってたのでゆるジョグ、
ooiさんはフルを控えてたので6kmペース走、
のちぼうさんは特に何も控えてないけど6kmペース走。
その後の合戦があるのに、皆さんをお待たせ過ぎるのもあれなので、サクッと10kmに下方修正。
(60分とかマジ無理)
激辛丼。
心拍数はGARMIN殿の御愛敬ということで。
みんなでサクッとダウンジョグして勝負の合戦へ。
平日の昼から背徳感を味わう。
もう何度見たかわからないooiさんの伝家の宝刀。
この頃まではよく抜刀されてたけど、最近ではついぞお目にかかれなくなった。
帰り道。
twitterでNさんも反応。
仕事中のNさんに呼びかけてみる。
見つけていただく。
ああ、Nさんもしっかり仕事してるんだなぁとわかったところで帰る。
さて、帰りますか？
...
合戦始めてから気付いたら6時間後にタイムリープしてた。
＊＊＊
10/1(木)
32日目
ジョギング: 60分
→会社の歓迎会につきランオフ。体重2kg増。
＊＊＊
10/2(金)
33日目
ジョギング: 60分
→5'00"/kmで50分&WS3本
＊＊＊
10/3(土)
34日目
タイムトライアル: 5km×2〜4回
→閾値走5km×3
もはやこの鬼畜メニューを見ても動じなくなってきた。
皇居でのHigh練と同じく閾値走として拡大解釈。
今回は3回イク。
体力勝負だ。
シューズは地力と接地感覚を鍛えるべく薄底レンブーで。
レストは10分ほどしっかり空けて。
さ、やるぞ。
テイクオフ。
無事完遂…！涙
3本目は少し余裕あったので18分台狙って突っ込むも3kmで激沈したっていうのはここだけの話ね。
＊＊＊
10/4(日)
35日目
LSD2時間: 距離にして25km走る
→こんなもん無視だ無視。キロ6で180分。
指示通りいくなら4'48"/kmだからね。
前日にあんだけ走って無理でしょ。
＊＊＊
振り返ると9月は過去最高の336kmだった。
去年もここらへんまではできた。
小出式の本番はこっからよ。
がんばんべ。
【小出式No.4】4週目。加山雄三 feat. PUNPEE。
ちと告知。
今週末、11/15(日)ですが、「青空宴会@よこはま月例 ft.なぎさMe公認」やりますよ。
密閉空間は避け、少しソーシャルなディスタンスを保ちながらサクッと盛り上がりませんか？
去年の赤羽月例みたく青空宴会とセットにしたらよこはま月例もっと盛り上がるよね。
てか、青空宴会があれば釣られて来てくれる人がいるんじゃまいか。
そんな話が9月末のooi練にて出たのですよ。
よこ月を愛して止まないはてブロの美野獣Nagisa氏がこちらで告知されております。
covtana.hatenablog.com
参加される方はグッと寒くなったので、暖かい格好で来てくださいね。
あと、こちらはホントについでなのですが、要らないシューズの物々交換もやろうと思っとります。
トラブルや悲しい想いをする人が出るのは絶対に嫌なので、当事者同士でしっかり話し合い、納得のうえ交換してくださいね。
ちなむと僕はイクにイケないZFFK(150km走行)があるので、持っていって見せびらかそうと思ってます。
＊＊＊
さて。
やっとこ9月も後半に差し掛かります。
例の如く、小出監督のメニューを太字で記載し、その後に実際行った内容が続きます。
(特に記載がなければ素直に言うこと聞いてます)
どうぞ召し上がれ。
＊＊＊
9/21(月)
22日目
休み
→体幹トレ(ケトルベル)
いままで2セットだったのが3セットに増えました。
1ヶ月経ってやっと慣れてきた。
＊＊＊
9/22(火)
23日目
ジョギング: 30〜60分 ゆっくりと気持ち良く
→Eペース(速め)40分＋WS2本
この辺りから走る前には毎回サボらずフォームドリルをやるようになった。
接地と股関節の動きを丁寧に確認。
＊＊＊
9/23(水)
24日目
ペース走: 10km (4'00"/km〜4'05"/km)
短い距離はごまかし効くけど、10km以上になると途端に自信がなくなる、、
やる前から憂鬱だ。
しとしと小雨も降ってるし、テンションも上がらん。
そんな中、シューズはほぼサポートない薄底レンブーでさらに追い込む。
前回の反省であるペース配分を意識。
坂で無理せず出力を変えない。
結果丼。
何とか粘れた。感涙
こういう小さな達成がホントに嬉しい。
＊＊＊
9/24(木)
25日目
ジョギング: 40〜60分 ゆっくりと
→疲労抜きジョグ＋WS1本からの体幹トレ
＊＊＊
9/25(金)
26日目
ジョギング: 40〜60分 ゆっくりと
→お嫁においで2020
略。
＊＊＊
9/26(土)
27日目
坂道インターバル: 100〜300m×10〜15回
→ランオフ
こんな時に雨って晴れ男の名が廃るぜ。
GO TOトラベル最高。
＊＊＊
9/27(日)
28日目
ビルドアップ: 30km
何故かSSさんと済美山でトラック75周しようということに。
済美山着いたらそもそもサッカー部が競技場を貸し切ってて走れないというハプニングも。
激甘丼。
もうぐるぐるするのは辞めよう。
＊＊＊
こんな感じで突き抜けたかと思いきや抜けきらない4週目。
でも手応えは少しずつ感じ始めてる。
次こそは突き抜けるか。
つづく。
【番外編】内田治療院。
先週から脹脛が痛い。
日曜日もロング予定が10km過ぎで痛みに変わり、家まで堪らずウォーキングデッド。
そんなわけで、先日、重い腰を上げてランナー御用達の内田治療院にいってきました。
アスリートも足繁く通う有名店。
めちゃくちゃ効くけど、その代わりもの凄く痛いと評判。
怖くて震えてたんですけど、そんな人の恐怖につけ込んでSTRAVAやTwitterで喜んで煽ってくる輩が複数名。
みんな倍返しだからな。
＊＊＊
十条駅の商店街にあるこちらの治療院。
ドアを開けると急な上り階段。
2階が受付のようだ。
階段を上り、店に入る。
すると。
「イテテテテテ！！！！！
痛ぁぁああああいい！！！！！」
(女性の叫び声)
「...」
若いお兄さんが飲み物どうですかって勧めてくださる。
アイスコーヒーを頼むと、ホットコーヒー用のカップをソーサーに乗せて出してくださった。
ちゃんとコーヒーメーカーで作ってくれたやつだ。
旨いコーヒーのはずだけど、阿鼻叫喚の様相で全然落ち着けない。
いざ、施術が始まると和やかに話しかけてくださりつつも手元では鍼をずぶずぶグリングリン。
最初は何とか耐えていたが、途中から思わず呻き声が零れる。
そして脇からツーッと冷たいものが。
一瞬、何だろうと思ったが、すぐに自分の脂汗だと気づいた。
終わったあと間髪入れずに内田先生から「1週間に1度くらいはやったほうが良いですね」って言われたけど、誰がイクもんかまた来るだけの勇気はない。
だって施術後にジーパンを履くだけでも一苦労。
竿が引っかかる右脚を地面についた途端、痛みが走る。
帰り際。
受付のお兄さん:「〇〇さん、大丈夫ですか？」
私: 「いや、全然大丈夫じゃないっす。階段降りられるかどうか、、」
受付のお兄さん:「あー、そこは第一関門ですからね！(ニコッ)」
手すりにしがみつきながらこの急な階段とお兄さんの笑顔を恨んだ。
帰路、どれほど大変だったかは言うまでもない。
しかし、びっこ引いて歩いてる人間に対して世間の冷たいことよ。
前から羽虫の如く突っ込んでくる。
世知辛い世の中だぜ。
＊＊＊
今日で施術3日後ですが、足の状態はだいぶ良い。
昨日はゆるくキロ6〜6半くらいで1時間弱ジョグってきたけど、全然問題なし。
てなわけで、皆さんもお困りごとあればぜひ内田式を御賞味あれ。はあと
新たな門が開くのは間違いなし。
