【小出式No.3】3週目。赤黄色の金木犀。
ちょっとロケットマラソン後に追い込み過ぎたか？
右脚が微妙な感じの今日この頃。
チョーケイの初期症状？
と、思って水曜日のポイント練は中止。
翌日も完オフ。
2日ランオフ後の昨日はEペースで走ったけど、、
少し良くはなったものの、右膝の外側と脹脛の間らへんが張っててじんわり痛い。
嫌な感じではない気がするので今日はロンタイでサポートしながらセンバルしてきたけど、相変わらずな感じ。
そしたらよりサポートの強いロンタイ買おうかなとか思いながらダウンジョグで帰ってくるじゃないですか。
プシュッとしてYouTube見始めたら、あらやだ、たむじょー、ランたなさん、TKDとたて続けに商品紹介し始めるではないかw
そりゃこの時期ランナーならみんな同じこと思うもんな。
それにしてもピップのマーケターやるな。
値段も学生向けにちょうど良いとこ責めやがるぜ。
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さて。
小出式は3週目に入ります。
小出監督のオリジナルメニューは太字で記載し、その下に実際行ったメニューを記載しております。
9/14(月)
15日目
8月頭から続けてきて、少しずつ動きも良くなってきた。
シンプルな動きなんだけどホント難しい。
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9/15(火)
16日目
ジョギング: 30〜60分 ゆっくりと気持ち良く
→Eペース(速め)＋WS2本
久々にEペースでキロ5を切る。
涼しくなった恩恵はデカい。
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9/16(水)
17日目
ペース走: 10km (4'00"/km〜4'05"/km)
いよいよ小出監督がペースを指定してきました。
ここから少しずつキツくなっていきますよ〜
いつも通りアップ3kmを添えて。
…やはり、沈。
言い訳すると、送別会により出走が22:00過ぎになったので、、
いや、真面目に原因を考えると一定ペースを刻めなかったから。
多摩川でも途中で坂があったりするのだけど、そこでキバってペース上げちゃったもんだから途中で果てた。
ペース走はいかにイキたい気持ちを抑えてガマンするかだと悟った30の初秋。
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9/17(木)、9/18(金)
18, 19日目
ジョギング: 40〜60分 ゆっくりと
→体幹トレからの疲労抜きジョグ＋WS2本
→Eペース(速め)
ポイント練の次の日はアクティブレスト。
心拍数を少しだけ上げて血流をよくする。
疲労抜きなのに流しを入れるのには自分なりに二つの目的があります。
①フォーム改善
②疲労抜き
流しで疲労抜けるの？って思うけど、疲労抜きジョグだけだと動きが小さくなって筋肉ガチガチになるじゃないですか。
血流は良くなるけど筋肉は解れないイメージ。
だから大きな動きで少し解して血が廻る道筋を確保する感じですかね。
ただ、流しはあくまで流しなので全力ダッシュしないように注意してます。
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9/19(土)
20日目
坂道インターバル: 100〜300m×10〜15回
→坂道インターバル150m×10本 r: 下りジョグ
こっちの方がわかりやすい。
まさに激坂。
150mで31m駆け上がる。
こんな感じね。
一応、ラップ。
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9/20(日)
21日目
ビルドアップ: 30km
23度と涼しくはなったけど、ロングやるにはまだまだ暑い。
途中で3回給水(うち1回補給)を挟んでやり切った。
30kmみたいなロングの時のビルドアップに関しては昨年から考え方を変えた。
【去年】
最初からレースペースより少し遅いくらいで入り、10kmずつ上げていってギリギリやり切る。
→でも実際はほとんど撃沈。やり切っても体がボロボロになってしばらくポイント練できない。
【今年】
Eペースで余裕度を保ったまま走り、ラスト5kmとかだけ爆上げ。
→撃沈しづらい。メンタル的にも体的にも良いイメージで終えられ、ポイント練も平常運転でいける。
これ見て妙に納得したんだよなぁ。
https://www.youtube.com/watch?v=EDQyzs6ND3E&feature=share
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やっと金木犀の香りがしてきた3週目。
何だかパッとしない週だったが少しずつ涼しくなってきた。
と同時に覚醒し始める予感…
4週目へつづく。
