センゴ430プロジェクト始動。
マラソンのオフシーズンに入ったと同時にトラックシーズンの開幕。
そしてアイスがより美味い季節になった。
トラック種目に力を入れようと思ったのは今年が初めて。
当面の目標は1500mで4分30秒を切ること。
元陸上部とはいえ、中長距離種目はどんな練習をすればいいのか全くわからん。
safari先生に聞いてとりあえず始めてみた。
メニュー: 200m×10 r:200m jog
疾走区間は36秒以内。
緩走区間は90秒以内。
黄色のハイライト部分が疾走区間。
1本だけ落としたけど、Ave. 34.6秒なので設定以内。
キツ過ぎて5本目終えてからジョグで繋げずウォークになったけど、、
だから実質200m×5を2セットみたいな感じか。
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マラソンカテゴリーの中で全く需要がないのは承知で、自身の備忘録のためにも今後の中距離練習に関して少しまとめてみる。
(設定ペースは目標の4分30秒切りに合わせております)
マラソン練習と大きくは変わらなそう。
スピード寄りのメニューが増えただけかな。
主なメニューは以下の三つ。
①ジョギング
②ペース走
③インターバル走
ジョギングは基本。
距離もペースも特に気にする必要はなさそうだけど、60分は最低でも走れる体力が必要とのこと。
これはフルマラソンで鍛えてきた素地があるので、ジョグは基本としたいところ。
ロングジョグも継続したい。
ペース走に関しては2段階に分けられる。
第一段階: 基礎持久力を鍛える
第二段階: スピード持久力を鍛える
具体的なメニューに落とし込むと、
第一段階: 6000m〜12000m(4'00"/km)
第二段階: 4000m〜6000m(3'40"/km)
第一段階は長距離のどの種目においても通じる登竜門的練習とのこと。
これに関しては問題なくこなせそうなので第二段階からスタートするショゾン。
インターバル走はショートからロングまで三種類。
① 1000m×3~5 (rest:200~400jog)
ペース(400m) 80秒
ペース(1000m) 3分20秒
②400m×8~12 (rest:200jog)
ペース(400m) 80秒
③200m×10~15 (rest:200jog)
ペース(200m) 36秒
1500mでタイム向上を目指すのであれば、センバルは積極的に取り入れた方が良いみたい。
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1ヶ月は鍛錬期としてそれぞれのメニューの下限設定で楽にこなせるようになるまで反復練習。
慣れてきたら距離伸ばして、本数増やしていく。
中距離練習はキツ楽しい。
出力が高い分、集中力がいるけど、走っている時の爽快感はマラソン練習とは段違い。
久し振りに陸上部に戻ったような気分だ。
まだ目標とするレースは決めてないけど、7月あたりが初戦になりそうかな。
がんばんべ。
